肩膀痛,五十肩會自己好嗎?3招保健照護你的肩膀

當你有肩膀痛、手臂舉不起來、內衣扣不起來、很難穿衣服、睡覺時因為壓迫到肩膀而痛醒,尤其在晚上或活動時更痛的經驗嗎,可能是你的肩膀發出五十肩的警訊喔!

常見的症狀

1.持續性的肩部疼痛:疼痛的感覺緩慢開始而逐日加重,甚至睡到半夜痛醒,疼痛的位置很模糊,很難明確的指出疼痛點,疼痛位置很深摸不太到。

2.肩膀活動角度受限制:在日常生活上不能將手伸到背後、穿脫衣服的動作很難做到、梳頭髮手難以上舉。

當發現肩部活動角度越來越小和肩膀疼痛時,盡速就醫,越早治療,效果越好

五十肩是什麼

好發於40-60歲,女性多於男性,所以稱之為五十肩,因為發生時常有肩膀活動度受限又稱冰凍肩,其學名為沾粘性關節囊炎,簡單說就是肩膀與上手臂肱骨黏住,所以在每一個動作時都會拉扯到發炎的組織,而產生疼痛,但又一定要活動否則會黏的更死,所以要靠著簡單的運動來根除五十肩在初期造成極度疼痛的問題。

肩關節為什麼會沾黏

五十肩原因不明,但可能與以下三點原因有關

1.退化:隨著年齡增長,結締組織老化,加上長期使用磨損,導致關節周圍肌腱、肌肉及滑囊液出現發炎現象。

2.勞損:肩關節為人體中活動度最大的關節,當活動頻繁或經常重複某種動作,導致組織勞損,如寫黑板、使用電腦、炒菜等。

3.廢退:關節太少活動,造成肩部沾黏,如長期臥床、上肢骨折、肌腱發炎者,長時間處於固定狀態。

五十肩會自己好嗎

五十肩是有可能自然痊癒,但由於疼痛及關節活動度受限的現象持續不斷,症狀持續時間不一定,可能持數個月至數年,而易造成肩部肌肉萎縮無力,所以應積極治療。

五十肩的病程

大致上分成三個階段,疼痛期、沾黏期、恢復期,這個分期並非絕對的,其順序可能混淆,例如:疼痛與關節角度受限可能同時出現。

階段症狀影響
疼痛期起初為肩部疼痛,肩關節出現陣發性疼痛,逐漸轉為持續性疼痛,疼痛範圍廣泛,無法指出疼痛點,劇烈疼痛時如刀割在晚上或活動時更痛,睡覺時因肩膀壓迫而痛醒,此時患者會藉著少活動來減輕疼痛感,因而使肩關節活動逐漸喪失
沾黏期因疼痛持續性增強,患者開始減少活動導致加重沾黏的時間,讓肩關節喪失外轉、內旋、外展的動作此時因肩關節活動度的受限,進而引響日常生活,如:內衣扣不起來、穿衣服動作、梳頭髮、手無法伸到背後
恢復期/固定沾黏期疼痛逐漸消失,關節可動活動度逐漸增加;疼痛度下降至最低點,但關節活動障礙明顯固定,嚴重時肌肉萎縮日常生活活動動作改善,症狀慢慢減緩;若保守治療(復健活動、消炎止痛藥物控制)病情無進展,就需要考慮手術

如何診斷五十肩

肩膀疼痛不一定就是五十肩,在臨床上X光及肩部攝影是看不出來的,但還是需要使用影像學檢查來排除骨關節疾病,如肩部的腫瘤、肩峰鎖骨病變、肩關節退化、旋轉肌破裂,所以必須透過學理檢查將患肢外展,若感到肩胛伴隨向外運動,則表示肩關節已經沾黏,活動範圍受限,日常生活影響,如:內衣扣不起來、穿衣服動作、梳頭髮、手無法伸到背後。

什麼運動可以改善五十肩

在治療上,主要是透過復健運動,根據國內外肩關節沾黏論文研究顯示,患者以健肢協助患肢做伸展運動,是可以降低患者休息及活動時的疼痛程度,藉此讓關節沾黏改善,使肩關節活動角度增加,五十肩照護分為三類,日常保健預防、自我按摩及運動。

一、日常保健(預防勝於治療,由生活做起)

1.注意肩部保暖避免受寒。

2.開較重的門使用臀部推開。 

3.閱讀時手拿資料,端正坐姿。

4.做家事勿過於勞動,量力而為。

5.工作時勿過於用力或突然增加肩關節角度。

6.提物品時,將物品平均分攤在兩支手,勿靠單手提取。

7.拿放在較高的物品時,勿將手高舉過頭拿取,使用梯子或腳蹬輔助拿取高處物品。

8.開車時,雙手勿放於方向盤最上方。預防長期固定肩部不動的姿勢,長期臥床者或上肢骨折者需注意。

9.打電腦、讀書時,端正坐姿,背部靠著椅背,雙腳掌放於地面,肩部自然下垂放置身旁,前臂放桌上,手肘彎曲,視情況可使用腰枕或腳踏墊。

二、自我按摩(患者或家屬可執行)

1.用健側手掌”柔”肩部,不是按肩部,使肩部發熱,可以先使用熱敷約15分鐘,目的在於放鬆肩關節周圍軟組織。

2.用健側拇指或食指指腹”推揉”肩髃穴及肩貞穴,使局部有酸、脹、麻感,每個部位推揉1-2分鐘。

五十肩,肩髃穴
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五十肩,肩貞穴
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3.用健側拇指與另外三指捏患側肩頸部及三角肌,力度由輕至重,每部位1-2分鐘,以舒適為主,勿過於用力。

4.健側手輕握拳,使用手腕的力量,以拳心扣擊患側肩部。

三、運動( 無論你是否有五十肩的症狀,皆可以採用下列的運動 )

患者在運動時要注意過程中會出現痠痛的現象,建議慢慢執行,慢慢的增加角度,以不會疼痛為主,在做運動時,一定要遵從正確的方式執行,因為正確的運動才能有效的幫助症狀改善。

1.肩胛內收外展運動:採坐姿或站姿時,肩膀放鬆,緩慢將肩胛骨向內向下用力,讓兩側肩胛骨靠近,注意出現聳肩的動作是錯誤的。

肩胛內收外展運動
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2.鐘擺運動:可以採坐姿或站姿,採坐姿時肩膀放鬆手握裝滿水的寶特瓶,緩慢向前後擺動,幅度由小至大,肌肉放鬆;採站姿時將健肢放於較高的桌上,患肢手臂放鬆下垂,由身體帶動前後搖晃,幅度由小至大,肌肉放鬆,想像自己的手是鐘擺。

鐘擺運動
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鐘擺運動
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3.木棒運動:採平躺或站姿,木棒可使用其他較輕的長狀物代替,如雨傘、球桿、水管,雙手與肩同寬,健肢出力帶動患肢向上舉,上舉至手有一點痛就恢復原姿勢,注意不是舉重的動作是上舉。

木棒運動
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木棒運動
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4.肩關節外展運動:採坐姿,肩膀放鬆,患肢放於桌上,手肘彎曲呈90度,前臂往上抬高至關節受限處停留10秒,注意疼痛時就回復原姿勢。

肩關節外展運動
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5.摸耳朵動作:採站姿或坐姿,患之搞舉過頭,盡量摸到耳朵,注意頭必須保持正中。

摸耳朵動作
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6.貼牆肩關節外旋運動:背部靠牆壁,手肘貼牆壁,外旋盡力將手背貼於牆壁,若無法貼牆壁就做到可達到的角度即可。

貼牆肩關節外旋運動
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以上運動,每次做10-15次,早、中、晚執行,角度一天要比一天增加。